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viernes 22 de septiembre de 2006, 12:42:45
Antebrazos como POPEYE
Tipo de Entrada: ARTICULO | 12 Comentarios | 31881 visitas





Bueno, este artículo sé como empieza pero no sé cómo va a acabar. no pensaba escribirlo, pero me he puesto a contestar un post de escalada sobre un chico al que escalando en la Fuixarda se le petaban los antebrazos a la 1ª de cambio, cosa que no le ocurre escalando en roca, y la cosa es que me he empezado a enrrollar en la respuesta y he pensado que mejor escribo una parrafada en mi blog y yatá.
Es que una vez que te pones a explicar algo, quieres explicar 1º una cosa para que se entienda la siguiente, y para que se entienda esa 1ª cosa explicas una anterior y.....jesús cómo me enrollo yo solita.
Bueno, el asunto es que a estas alturas de la vida todos los que llevéis un tiempo escalando y entrenéis en plafón os habréis dado cuenta que el asunto \\\"POPEYE\\\" no tiene fácil solución, pero bueno, aunque no se pueda evitar la sobrecarga de los antebrazos sí que se puede retrasar su aparición. Esto es como lo que le dicen a este de la tele que se está quedando medio calvo cuando le quieren vender un champú \\\"anti-caída\\\", pero yo no pretendo vender nada, vamos.

Sabemos que nuestro antebrazo está formado por 2 huesos (cúbito y radio) y que articula en su parte distal con la mano (y todos sus huesecillos) y en la parte proximal con el brazo (cuyo hueso es el húmero). Para mover todo el engranaje están los músculos y los tendones (puntos de enlace entre músculo y hueso), a estos la orden se la da el cerebro mediante los nervios, y la gasolina para que esto funcione se transporta por la circulación sanguínea hasta los mismísimos músculos. El combustible se llama \\\"OXIGENO\\\" (sin plomo). Este oxígeno no viene de serie, sino que lo respiramos de la atmósfera, del aire, la nariz nos \\\"acondiciona\\\" este aire limpiándolo, humedeciéndolo y calenténdolo (cosa que no hace la boca, de ahí la importancia de coger el aire por la nariz), y ya dentro del cuerpo se hace el reparto a todos los rincones de nuestro cuerpo.

Cuando escalamos, sobre todo en paredes verticales o desplomadas, nuestros miembros superiores llevan gran parte del peso y del esfuerzo y como están trabajando a tope necesitan más oxígeno de lo normal. Aquí está el primer punto importante:
HAY QUE RESPIRAR CONTINUAMENTE, POR LA NARIZ, PAUSADAMENTE Y, SI ES NECESARIO, CONSCIENTEMENTE. A veces conviene coger consciencia de la respiración durante una escalada intensa porque sin querer podemos quedarnos en apnea (sin respirar) durante un paso duro, un bloqueo, antes de un lanzamiento...y lo que necesitamos es justamente lo contrario. Seguro que a todos os ha pasado lo de no respirar en el paso duro. Pues el no respirar se va a acabar, nuestros músculos nos piden oxígeno a gritos. Además, una respiración controlada y fluída ayuda a relajarse y de algún modo todo el cuerpo descansa un  poco más.

Bien, ya respiramos, tenemos oxígeno, pero los popeyitos siguen ahí, como 2 porras. Bueno, he venido, me he puesto los gatos, he hecho 2 movimientos ti-ta con el cuello, me he crujido los dedillos de las manos, me he untado bien de magnesio y venga! ¿qué he hecho mal?
AAAAAHHHHHHH!!!!! NO HE CALENTADO!!!!!
El calentamiento previo a la escalada desentumece articulaciones y prepara a los músculos para el esfuerzo. Es importante estirar tras escalar para relajar los músculos, pero me parece más importante ESTIRAR ANTES DE ESCALAR para prevenir los popeyitos. A veces venimos de currar, en frío, quizás también hace frío en nuestro lugar de entrenamiento...es importantísimo empezar por un calentamiento, con movimientos generales, amplios pero no forzados, de hombros, cuello, muñecas, dedos. Y ya puestos también del resto del cuerpo. Luego hay que estirar, no sólo los músculos del antebrazo, sino también los del hombro, cuello y espalda, y los musculitos pequeños propios que hay en la mano, que también tienen su importancia. Y ya puestos, también el resto del cuerpo (je, je, por decir que no quede...).
No voy a explicar los estiramientos de 1 en 1, porque me alargo mucho, pero sólo un par de consejitos:
1-No hacer rebotes durante el estiramiento, sino mantener la postura durante 10-20 segundos para dar tiempo al músculo a que se \\\"ceda\\\" (para que me entendáis)
2-No estirar nunca hasta un punto de dolor: tenemos que distinduir entre la \\\"tirantez\\\" propia de una postura adecuada de estiramiento y el \\\"dolor\\\" (pues va a ser que te has pasau...). Esta tirantez no tiene que ser desagradable, y no hace falta que diga que hay que respirar mientras estiramos, concentrándonos en el músculo/s estirado/s e incluso acariciándolo con la mente (que me decía mi profe de yoga, y funciona). Tú, no te rías.

Bueno, no te he enseñado a hacer estiramientos, pero te he dicho qué es lo que , NO tienes que hacer, que muchas veces es más importante.

Bueno, ya calientes y estiraditos, sabemos respirar....vamos bien, ¿no? empezamos a tocar presas, CUIDADIN!!!! PROGRESIVIDAD!!!!! Hay que empezar a escalar suave, porque una cosa es calentar y estirar, pero ahora nos vamos a colgar como monos de nuestros brazos, y esto es un castigo para ellos. Los brazos no se hicieron para esto, las manos no están hechas para la carga, sino para tareas de destreza y pensión fina., así que tratémosles con cariño y vamos a darles un tiempo para que se hagan a la vertical. Empezaremos en paneles no desplomados, en presas más romas, más grandes, impulsándonos lo que podamos con los pies (que pa algo están ahí abajo), sin arqueos ni monodedos, ni bloqueos raros en flexión, sin llevar siempre el brazo estirado. Hay que alternar en los entrenamientos los bloqueos con codo doblado, para que participen los músculos de más arriba y no sean los del antebrazo los que se lleven todo el esfuerzo. Si haces dominadas, alterna las dominadas de antebrazo en pronación y supinación (osease, dedos mirando hacia ti y mirando pal otro lado). Así cuando los tengas mirando hacia ti trabajarás el bíceps, potente músculo que nos ayudará en los bloqueos con codo doblado junto con otros músculos del brazo, para que no se cargue tanto el antebrazo. Escalar alternando dedos en flexión y en extensión también ayuda en este sentido.
Esto es la progresividad dentro de una sesión de entrenamiento, pero igual de importante es la progresividad a largo plazo: no querer desde un primer momento pasarnos la mayor parte de las sesiones en desplome, no empezar enseguida a pillar regletas y ñapitas en flexión...no ponernos a hacer cada día dominadas y campus como locos para ponernos fuertes antes que nadie.... TIEMPO AL TIEMPO.
Los músculos son estructuras que responden al entrenamiento relativamente rápido, y pueden empezar a adaptarse y desarrollarse en pocas semanas, pero no así los tendones, ligamentos, huesos, vasos sanguíneos...que necesitan muchos meses para adaptarse y aumentar su tamaño. Así pues, a poco que pensemos, nos daremos cuenta que llevando un entrenamiento \\\"machaque\\\" y descontrolado, dirigido sólo a ganar fuerza bruta, tendremos en unas semanas unos músculos aumentados de tamaño, que tiran de temdoncillos finos aún no adaptados, y estos a su vez se anclan en huesos que no han engrosado sus paredes para soportar la solicitación de ese músculo. Es como si en una pared de pitxi-glas (vamos, la de cualquier piso de protección oficial) hacemos un agujero, pasamos una cuerda de tender la ropa y al otro extremo de la cuerda, en vez de ropa, le colgamos al vecino del 2º, que pesa 110 Kgs. IUUUp! por el balcón lo tiramos, de puenting improvisado. Pues bueno, se podrán hacer apuestas de qué se romperá antes, la cuerda, o la pared. EL TENDON, O EL HUESO. Suele ser mayoritariamente el tendón, pero de todo ha solido ocurrir. Y esto es peor que los popeyitos. (por si no ha quedado claro, el vecino del 2º hace de músculo, la cuerda de tendón y la pared de hueso)

Por otro lado, ese músculo que tanto nos ha crecido en pocas semanas, necesita aún más oxígeno que antes, más sangre. Pero qué pasa? que el músculo viene de serie (este sí) envuelto en una funda muy fina y estas fundas no se desarrollan al mismo ritmo que el músculo, así que el músculo está aprisionado en su funda sin poder expandirse agusto hacia fuera. Pues bueno, se expande hacia dentro y ya tá. Por que qué es lo único que hay con espacio dentro de un músculo? LOS VASOS SANGUINEOS! que son como tubos de goma, flexibles. El músculo, haciéndose sitio como puede, irá aplastando los vasos sanguíneos, y por ellos la sangre circulará con más dificultad. RESULTADO? el músculo necesita más sangre que nunca pero le llega menos sangre que nunca. Esto quiere decir que se nos pondrán los brazos popeyitos a tope, y a la larga, incluso podemos tener lesiones más serias.
Pues en fin, que eso es todo por ahora, que me voy corriendo a comer. Si se me ocurre algo más ya lo pondré. AGUR!!

Foto 1:cogiendo pesa en extensión de dedos, panel vertical no desplomado. BIEN para empezar
Foto2:cogiendo presa en flexión en el mismo panel. MAL como calentamiento en panel, espera un rato
Foto3: no te metas de buensa a primeras aquí, que vienen los popeyitos!!!
Foto4: cuidado con el campus, no es para novatos. Yo ya pagué la novatada...


12 Comentarios
Enviado por Madveras el viernes 22 de septiembre de 2006

“CHAPO!!!! imposible explicarlo mejor!!!!!! PLAS PLAS PLAS PLAS!!!

Estoooo... te me vienes de profe??? :ppp ... es que tengo cada uno que es más tocho.... jijijiji

Sips... me lo he leido todo todo todo”
Enviado por Zorat el viernes 22 de septiembre de 2006

“Genial. Muy útil y clarísimo. Felicidades.”
Enviado por Luisildo el viernes 22 de septiembre de 2006

“Muy bueno chica!!! genial!!! :D”
Enviado por Homellop el viernes 22 de septiembre de 2006

“Muy bien, me alegra haber sido la chispa que ha generado el articulo. Hoy he estado en la fuixarda tratando de hacer las cosas bien y me ha ido un poco mejor., Gracias”
Enviado por Pekas el sábado 23 de septiembre de 2006

“Cómo siempre Irán... muy bien explicado... ameno y clarificador...

Permiteme por eso que ponga mi "granito de arena" en forma de insistir en el tema de

1.- Calentar convenientemente ...conscientemente y dedicándole el tiempo necesario a CALENTAR... tanto en el rocko...cómo a pie de vía...que parece que nos de vergüenza ...
Solemos ver a mucha gente (yo el primero ) en infinidad de cocasiones
llegar deprisa y corriendo...con el tiempo justo..."calentar" dos minutos..y meterle al paso de bloque más duro que vemos ... :-((((
Mal... muy mal... )

2.- ESTIRAR convenientemente al acabar... no vale con aquello de estirar un poquito los antebrazos... un poco más los dedillos..
hay que estirar de forma consciente...premeditada... minimo 1/2 hora... dedicándole tiempo...respirando...concentrandonos en los musculos ...tendones...articulaciones sobre las que estamos trabajando ... Sobre calentamientos hay multitud de enlaces.. de libros...de apuntes.. etc...
Estirar todo el cuerpo... ayudarle a recuperar de forma más rápida y mejor... y sobre todo..a partir de una cierta edad hay que tratar al cuerpo con algo más de cariño... ;-)))))))))))))))))))

Besicos...y felicidades Irán... Muy bueno... :-)))) ”
Enviado por Chapy el miércoles 27 de septiembre de 2006

“Muy bueno. Felicidades!
Podrías poner algo del Acido Lactico, Hidratos de Carbono...”
Enviado por Chapy el martes 17 de octubre de 2006

“Al releer tu articulo p el cual ya te felicité y vuelvo a hacerlo me di cuenta q apuntas q los arqueos o los dedos en flexión hay que hacerlos una vez que estás caliente... pero yo tengo entendido que los arqueos son lo peor incluso lo probé por mi propia piel y menudo dolor de dedos, que ademas tardé más de 2 meses para quitarmelo..., ademas comentan q entrenar los dedos en extension en regletas pequeñas al final proporciona más fuerza q en arqueo q para mi es de lo más lesivo.
Otra cosa es q en la roca no te quede mas remedio que abrochar con los dedos arqueados...
Una experiencia personal que quiero comentar es que a mi se me ponen los antebrazos de popeye cuando no utilizo de manera consciente o no el dedo gordo. Claro, esto tiene una visión positiva pq cuando no tienes mucho tiempo evitas utilizar el dedo gordo y te cansas en un plis y te vas a casa todo contento...jaja”
Enviado por Iran el miércoles 18 de octubre de 2006

“Aupa Chapy! a ver, el coger regletas y ñapas en flexión es y será siempre mucho más traumático para los dedos que el cogerlas en extensión. Al coger unua presa en flexión lo que hacemos es apoyar las primeras falanges sobre la presa, la articulación que une 1ª y 2ª falange queda muy extendida, y la que une 2ª y 3ª queda muy doblada. Es en esta última articulación donde se produce el mayor conflicto, por el ángulo tan agudo que forma el tendón y la tensión que sufre la polea para poder sujetarlo en su sitio. Yo nunca diré que sea bueno coger una presa en flexión una vez que hayamos calentado. Claro que es mucho mejor entrenar la postura en extensión porque solicita otros m´´usculos más potentes que los del antebrazo y no fuerza tanto los tendones flexores ni las poleas. Pero si alguna vez te has puesto a ello habrás visto que entrenar en extensión es difícil y lento, y en ñapas de menos de una falange DIFICILISIMO!!! Vamos, que yo porque le veo a Iker Pou que lo hace y me lo creo, que si no...parece imposible.
Yo sé que podría machacar el entreno en extensión, pero a veces es tan lento que estás en una vía plaquera de ñapas o haciendo un bloque o una travesía en el boulder y tienes 2 opciones:
1-O lo intento en extensión y me caigo porque no tengo fuerza para traccionar de este brazo en extensión
2- o arqueo y tiro para arriba y ya iré dedicando partes del entreno a escalar en extensión.
Yo llevo más de 8 años escalando, me va la placa con poco desplome y presa pequeña, y lo confieso, arqueo mucho en flexión, pero vamos, no empecé a hacerlo el primer ni 2º día, los dedos los tengo más que fuertes y entrenados y en 2 sesiones semanales de boulder no se me quedan las articulaciones de los dedos doloridas más que en el momento cuando insistes mucho en probar y probar algún paso o haces una travesía ñapera una y otra vez.
Si alternas todo tipo de presas, todo tipo de agarres, comienzas a usar la extensión en las regletas "grandes" y en lo menos desplomado o cuando luego no tengas que traccionar mucho del brazo, podrás alternar con algún arqueo y no te vas a lesionar, siempre que los dedos ya estén calentados, estirados y fuertes. Poco a poco podrás hacer cada vez más fuerza en extensión y tirarás menos del arqueo, pero cuesta mucho esfuerzo, paciencia y tiempo. A por ello.
Yo me rompí el año pasado un tendón flexor del dedo, pero no fue por arquear, sino por pasarme de la raya haciendo campus board. Eso sí, una vez que tengas alguna lesión en la mano o los dedos, lo último que reincorporarás a tu entrenamiento serán los arqueos. Hay que empezar a escalar sólo en extensión. Te puedo decir que cuando no queda otro remedio se puede escalar sólo en extensión, pero a una intensidad mucho más baja que la tuya máxima. ¡no veas cómo cansa!
Y lo del pulgar, pues tiene toda la lógica del mundo. El pulgar es el dedo que nos distingue de los demás mamíferos porque nos permite tener muy desarrollada la función de prensión y de pinzar cosas. el pulgar es el dedo de la mano privilegiado que cuenta con músculos propios que no vienen del antebrazo, como los flexores y extensores comunes de los otros 4 dedos, sino que son pequeños músculos que nacen en la propia mano y dotan al pulgar de movimientos independientes y más ricos que los otros dedos. Por eso es una pena que no lo aprovechemos para escalar, tirando solo de los músculos del antebrazo que tanto se nos cargan, cuando podemos pinzar y hacer trabajar los músculos del pulgar para que colaboren en la tarea. Muy bien hecho!
Perdón por el rollo. Hasta otra!”
Enviado por Carlitos el domingo 19 de noviembre de 2006

“Muchas gracias por la informacion!! disponer de ella cuando no se entende como surgen los dolorcitos esta muy bien y anima a hacer mas deporte y en mejores condiciones.
Me gustaria que respondieras a esta pregunta ya que por melon sufro un poco. Mi pregunta es, por tonta que parezca ¿ como se consigue que los tendones y el hueso se acostumbren o se fortalezcan al ritmo de crecimiento del musculo, y en caso de que ya tengas dolores como e mitigan?
Muchas gracias!! Salut!!”
Enviado por Chapy el viernes 22 de diciembre de 2006

“Carlitos, a lo mejor ya te han contestado con algun post o algo... Yo solo miro la pagina de vez en cuando.
Para contestarte a la pregunta te diria que dejes q las cosas sigan su curso y los tendones se fortalecen poco a poco y creo que no hay una respuesta rapida. Pienso aque hasta que no llevas 4 anos o asi escalando no se fortalecen lo suficiente... Si no llevas un ano no te pongas a hacer el bestia o ten mucho cuidado a los movimientos te aconsejaria que hagas un entrenamiento mas de cara a la resistencia... muchas presas y poca fuerza. Al limite de lo anaerobico casi aerobico.
Me lo he pensado mejor. Seguro que no tengo ni idea de esto a ver si alguien dice algo mejor.
A LAS TRINCHERAS!”
Enviado por Juanfri el miércoles 24 de octubre de 2007

“Hace mucho tiempo desde el último comentario, pero es que flipo con la sensillez de tus explicaciones,... me ha parecido fenomenal, muchas gracias por ponernos claras cosas tan fundamentales con un lenguaje tan coloquial y gracias por lo simpática que pareces ser, jeje.

un saludo”
Enviado por Deyvis el lunes 30 de noviembre de 2009

“BUENO PRIMERO ESPERO QUE PUBLIQUES UN ARTICULO QUE TRATE LA POTENCIA Y RESISNTENCIA EN LOS ANTEBRAZOS. GRACIAS”


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