Bueno, ya hace bastantes dÃas que escribà en mi blog un artÃculo sobre estiramientos, y prometà meter otro con fotos de lo que serÃa una sesioncilla de estiramientos que yo me he ido haciendo tanto para escalar como para el monte. Entre que el ordenador petó, que lo arreglaron y que se me olvidaba llevar la cámara al roco para sacar las fotos...hasta hoy. Perdón por el retraso. Meto el artÃcullo en el cuaderno éste porque el webmaster me lo ha recomendado, al tener que meter muchas fotos. Y eso, en resumen, pondré un par de normas recordatorias de cómo hacer o no hacer los estiramientos (y para el resto, remitirse al anterior artÃculo) y luego en cada foto pondré qué se estira (pintaré la zona en rojo si es posible)y por lo tanto, donde deberemos de notar el estiramiento.
NORMAS BASICAS:
-Adoptar la postura de estiramiento poco a poco hasta notar tirantez (NO DOLOR) o hasta el lÃmite de nuestra movilidad, si es que no notamos tirantez
-Mantener la posición 15-20 segundos (tampoco pasa nada si estamos 30, pero si estamos 5 no daremos tiempo a estirar) sin hacer rebotes y respirando fluidamente
-Deshacer la postura despacio. Se puede repatir el estiramiento entre 2 y 5 veces, según necesitemos estirar cada zona
LAS FOTILLOS
1-Estiramiento de las cadenas musculares del miembro superior. Este mismo estiramiento lo repetiremos también orientando los dedos de la mano hacia arriba, y también hacia adelante. En total, 3 estiramientos distintos para estirar tanto cadenas extensoras como flexoras de brazo y antebrazo. En la de la foto y con los dedos arriba notaremos el estiramiento en parte anterior de antebrazo y puede que manos y dedos. Con los dedos hacia adelante notaremos la tirantez en el bÃceps.El brazo nunca estará más alto que la horizontal en estos estiramientos. Los dedos, bien estirados.
2-En la foto de abajo el tÃpico estiramiento que muchos haréis normalmente, sin saber quizás qué se estira. Pues se estira el ROMBOIDES, músculo tipo cuadradillo que va de la columna dorsal a la paletilla. Tenemos romboides dcho e izdo y se estira 1º uno y luego el otro. El estiramiento, si se nota, será en la chepa, en el lado del brazo que estiramos con la ayuda del otro brazo.
3-Aquà otro tipical estiramiento. La mano dcha empuja el codo izdo hacia la dcha para estirar el TRICEPS, situado en la parte posterior del brazo y que se encarga entre otras cosas de estirar el codo y hacer posibles esos pedazo de bloqueos que os pegáis en las sesiones de bloque.
4-Bajo estas lÃneas, estiramiento del PECTORAL (no hace falta que diga donde hemos de notar el estiramiento).Todo el brazo está pegado a la pared y no ha de pasar de la horizontal hacia arriba.
5-Estiramiento de la CADENA POSTERIOR DE MUSCULOS, desde el cuello hasta los pies. Culo bien pegado a la pared, rodillas estiradas, espalda pegada a la pared. Por abajo traemos los dedos de los pies hacia nosotros para estirar bien la parte de atrás de las piernas (gemelos, isquiotibiales) y por arriba flexionamos el cuello con ayuda de las manitas. Algunos notaréis más tirantez en las piernas, otros en el cuello, unos pocos en la zona dorsal o lumbar...según qué tengáis más acortado.
6-En la foto de abajo se estira la parte lateral del trapecio y otros pequeños músculos del cuello. La mano dcha lleva el cuello a la dcha, y el hombro izquierdo hacefuerza hacia abajo. En la posición de la foto, faltarÃa tener bien abierta la mano izda. para rematar el estiramiento. Si se abre la mano, es posible notar tirantez también en el antebrazo, aparte de en el cuello.
7-Estiramiento tÃpico de flexores de antebrazo, los que tanto se petan escalando. Importante poner la postura despacito y estirar bien los dedos. Podéis notar tirantez en la cara anterior del antebrazo, muñeca y palma de la mano hasta los dedos. El payaso éste del Hos fijo que lo notaba en todas partes.
8-Estiramiento de los extensores de antebrazo. En la foto está estirando el lado izdo. Para eso, con las manos entrelazadas de aquella manera, la mano dcha, con efecto de muñeca que se extiende, consigue doblar la muñeca izda y asà notamos tirantez en el dorso y puede que zona posterior del antebrazo izdo. DÃficil de explicar, fácil de hacer.
Y como pone en lo de bajar fotos que el máximo es de 1024 Kb y no sé si es por foto o por artÃculo, yo por si acaso doy éste por finalizado y ya sigo en otro.
Esto serÃan los estiramientos principales de la zona de arriba, cuello, brazos, pecho. En el siguiente hago ya miembros inferiores y espalda.