Tuesday 30 de October de 2007, 18:24:15

4 Comentarios

Bueno, ya hace bastantes días que escribí en mi blog un artículo sobre estiramientos, y prometí meter otro con fotos de lo que sería una sesioncilla de estiramientos que yo me he ido haciendo tanto para escalar como para el monte. Entre que el ordenador petó, que lo arreglaron y que se me olvidaba llevar la cámara al roco para sacar las fotos...hasta hoy. Perdón por el retraso. Meto el artícullo en el cuaderno éste porque el webmaster me lo ha recomendado, al tener que meter muchas fotos. Y eso, en resumen, pondré un par de normas recordatorias de cómo hacer o no hacer los estiramientos (y para el resto, remitirse al anterior artículo) y luego en cada foto pondré qué se estira (pintaré la zona en rojo si es posible)y por lo tanto, donde deberemos de notar el estiramiento.

NORMAS BASICAS:

-Adoptar la postura de estiramiento poco a poco hasta notar tirantez (NO DOLOR) o hasta el límite de nuestra movilidad, si es que no notamos tirantez

-Mantener la posición 15-20 segundos (tampoco pasa nada si estamos 30, pero si estamos 5 no daremos tiempo a estirar) sin hacer rebotes y respirando fluidamente

-Deshacer la postura despacio. Se puede repatir el estiramiento entre 2 y 5 veces, según necesitemos estirar cada zona

LAS FOTILLOS

1-Estiramiento de las cadenas musculares del miembro superior. Este mismo estiramiento lo repetiremos también orientando los dedos de la mano hacia arriba, y también hacia adelante. En total, 3 estiramientos distintos para estirar tanto cadenas extensoras como flexoras de brazo y antebrazo. En la de la foto y con los dedos arriba notaremos el estiramiento en parte anterior de antebrazo y puede que manos y dedos. Con los dedos hacia adelante notaremos la tirantez en el bíceps.El brazo nunca estará más alto que la horizontal en estos estiramientos. Los dedos, bien estirados.

2-En la foto de abajo el típico estiramiento que muchos haréis normalmente, sin saber quizás qué se estira. Pues se estira el ROMBOIDES, músculo tipo cuadradillo que va de la columna dorsal a la paletilla. Tenemos romboides dcho e izdo y se estira 1º uno y luego el otro. El estiramiento, si se nota, será en la chepa, en el lado del brazo que estiramos con la ayuda del otro brazo.

3-Aquí otro tipical estiramiento. La mano dcha empuja el codo izdo hacia la dcha para estirar el TRICEPS, situado en la parte posterior del brazo y que se encarga entre otras cosas de estirar el codo y hacer posibles esos pedazo de bloqueos que os pegáis en las sesiones de bloque.

4-Bajo estas líneas, estiramiento del PECTORAL (no hace falta que diga donde hemos de notar el estiramiento).Todo el brazo está pegado a la pared y no ha de pasar de la horizontal hacia arriba.

5-Estiramiento de la CADENA POSTERIOR DE MUSCULOS, desde el cuello hasta los pies. Culo bien pegado a la pared, rodillas estiradas, espalda pegada a la pared. Por abajo traemos los dedos de los pies hacia nosotros para estirar bien la parte de atrás de las piernas (gemelos, isquiotibiales) y por arriba flexionamos el cuello con ayuda de las manitas. Algunos notaréis más tirantez en las piernas, otros en el cuello, unos pocos en la zona dorsal o lumbar...según qué tengáis más acortado.

6-En la foto de abajo se estira la parte lateral del trapecio y otros pequeños músculos del cuello. La mano dcha lleva el cuello a la dcha, y el hombro izquierdo hacefuerza hacia abajo. En la posición de la foto, faltaría tener bien abierta la mano izda. para rematar el estiramiento. Si se abre la mano, es posible notar tirantez también en el antebrazo, aparte de en el cuello.

7-Estiramiento típico de flexores de antebrazo, los que tanto se petan escalando. Importante poner la postura despacito y estirar bien los dedos. Podéis notar tirantez en la cara anterior del antebrazo, muñeca y palma de la mano hasta los dedos. El payaso éste del Hos fijo que lo notaba en todas partes.

8-Estiramiento de los extensores de antebrazo. En la foto está estirando el lado izdo. Para eso, con las manos entrelazadas de aquella manera, la mano dcha, con efecto de muñeca que se extiende, consigue doblar la muñeca izda y así notamos tirantez en el dorso y puede que zona posterior del antebrazo izdo. Díficil de explicar, fácil de hacer.

Y como pone en lo de bajar fotos que el máximo es de 1024 Kb y no sé si es por foto o por artículo, yo por si acaso doy éste por finalizado y ya sigo en otro.

Esto serían los estiramientos principales de la zona de arriba, cuello, brazos, pecho. En el siguiente hago ya miembros inferiores y espalda.

4 Comentarios

Enviado por Lupus el Wednesday 31 de October de 2007

“Buena muestra de cómo hacer bien las cosas ... Gracias Iran y modelo”

Enviado por Makoki el Wednesday 31 de October de 2007

“¿Y lo que va en rojo es lo que se estira?
Joer, pobre Yosu, debe de tener las narices y los ojos bien escocidos...
que no le pase nada cuando le toque hacer lo de los "miembros" inferiores, jejeje...”

Enviado por Sergi el Friday 2 de November de 2007

“Genial Iran!

A ver si empiezo a ponerme las pilas con los estiramientos... que tanta rumbera y futbolín agarrota los brazos.

Menudas lupas las de Hos ... ojos rojos y verdes, ¿de visualizar el paso o el vaso ?

Salut y nos vemos!
”

Enviado por Laiacanelle el Wednesday 9 de September de 2009

“Hola Iran! Muchas gracias por tus entradas sobre los estiramientos! Muy instructivas... Tengo una pregunta, si no es mucho pedir: si lo que hago es andar por la montaña, ¿necesito hacer algún estiramiento más en las piernas y pies? Se me "cargan" mucho los tobillos, el empeine y las rodillas. Un saludo!”