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martes 20 de noviembre de 2007, 12:14:29
4-Ultima tanda de estiramientos (para los alumnos aventajados, je je)
Tipo de Entrada: ARTICULO | 16 Comentarios | 17310 visitas

Bueno, y con unos pocos estiramientos más acabamos el artículo. Son algunos estiramientos generales de cadenas musculares o posturas algo más complicadas para dejar para cuando tengamos una buena base.

FOTO1y2: aquí un estiramiento más intenso de la cadena muscular posterior de la columna. En la 1ª foto sólo se estira la espalda y en la 2ª, ya con las piernas más estiradas, se llega a estirar también la parte posterior de los muslos y piernas. No hagáis la 2ª postura hasta que la 1ª resulte totalmente agradable y os deje repirar fluidamente.

FOTO 3: estiramiento de los músculos rectos del abdomen. Esta es la posición de esfige. Quien tenga problemas de muñecas o no pueda arquear la espalda así sin sentir molestias, puede apoyar los antebrazos en el suelo y hacer el estiramiento menos intenso. Este estiramiento, para que recordemos que los abdominales no solo hay que fortalecerlos.

FOTO 4: la postura de la liebre. Lo hago siempre después de la posición de la esfinge, para invertir la curva arqueada de la espalda y así descansar la columna. Intentad no despegar el culo de los talones

FOTO 5: aquí está estirando el psoas-iliaco derecho, en la zona de la ingle se notará la tirantez. Se le puede dar más intensidad empujando la cadera derecha por detrás con la mano, en dirección hacia adelante. Este es un músculo flexor de cader que normalmente se tiene acortado, y en los abdominales que yo llamo MAL HECHOS, en esos que la gente se tumba boca arriba con las rodillas dobladas y se incorpora como un loco para darse con la cabeza den las rodillas, gran parte del trabajo para incorporarse lo hace este músculo, y no los abdominales. En realidad, más que fortalecer abdomen, estamos fastidiando las lumbares porque el psoas iñiaco tira de las vértebras lumbares hacia adelante. Podemos hacer abdominales bien, con menos esfuerzo y sin castigar la espalda. Los de tener las piernas en el aire y para arriba y abajo, idem. Malos malísimos.

FOTO 6: bueno, y para algo tenía que servir ver el fútbol, no? seguro que sin poner esta foto todos sabíais cómo hay que estirar el cuádriceps.

FOTO 7:estirando los músculos intercostales. No arqueeis la espalda hacia atrás, sino recto hacia un lado o ligeramente adelante. Podéis coger una presa un pelín más alta para acabar de estirar bien también la zona axilar e interna de brazos (ayyyy, qué gustiiiillo, chaaachooo) y ale, a escalar.


16 Comentarios
Enviado por Maria el lunes 26 de noviembre de 2007

“esto me parece una tonteria lo unico que hace es el gilipollas.. que madure un poco”
Enviado por Airun el sábado 5 de enero de 2008

“Acabo de leer los cuatro artículos sobre estiramientos y me han parecido muy ilustrativos, con las fotografías marcadas con el músculo/s que en cada momento estamos trabajando. Si no te importa voy a hacerlo circular entre la gente con la que hago senderismo porque, aunque lo normal es que la mayoría estiremos, todavía hay quien se resiste, a ver si les voy convenciendo. Adeu”
Enviado por Antxon el lunes 3 de noviembre de 2008

“muy bonito pero gracias a la chorradica de pintar la cara y poner gafas no puedo utilizar las fotos para mi trbajo”
Enviado por Madveras el lunes 3 de noviembre de 2008

“Alucino con el comentario de Antxon.... :S”
Enviado por Sebastian el viernes 21 de noviembre de 2008

“Me gustó mucho, felicitaciones.me reí de la nariz de payaso y los lentes! jajajajajachau desde Chile”
Enviado por Iran el sábado 9 de mayo de 2009

“Antxon, majo, yo no escribo estos artículos pensando en que los uses para tu trabajo, ¿pretendes que lo adivine? los escribo para que se vea claro aquí, en la web, y creo que con las fotos pintadas o no se entiende igual de bien. En cuanto leí tu comentario te contesté en un email diciéndote que si querías te mandaba todas y cada una de las fotos sin "retocar" para que te sirviesen para el trabajo. No debía ser muy importante dicho trabajo ni tú muy educado cuando ni siquiera obtuve respuesta por tu parte. ”
Enviado por Ram el domingo 10 de mayo de 2009

“Si que es para alucinar, y como no me debo a la indulgencia de Iran, considero RUIN Y MEZQUINO el comentario del tal Antxon, y de todos los de su cuerda; espero Iran que sigas aportando tus conocimientos para nuestra salud, ante la asuencia de colegiados que ejerzan tu labor. De listillos sin causa parece que estamos sobrados...”
Enviado por Iran el lunes 11 de mayo de 2009

“Gracias Ram. por si te tranquiliza más, te puedo asegurar que yo soy una de las colegiadas que ejercen esta labor (y seguro que no soy la única). Soy fisioterapeuta, y colegiada por supuesto. Saludos!”
Enviado por Ram el lunes 11 de mayo de 2009

“Lo se por que ya lo as dejado claro en otro comentario, aparte de que los archivos de medicos colegiados son publicos y están obligados a decirte si tal persona está colegiada o no.
Saludos.”
Enviado por David el martes 28 de julio de 2009

“Lo que te puedo decir es que a mi, me han venido fenomenal, y chapó por haberte currao la tabla de estiramientos desinteresadamente nada mas por el hecho de que la gente lo pueda aprovechar y a los comentarios negativos, ni caso los borregos son asi....salud”
Enviado por Ayanami el martes 28 de julio de 2009

“Pues a mi me ha hecho mucha gracia la naricilla esa jaja, nada la gente no tiene sentido del humor! ni caso tu! ”
Enviado por La Niña De Rajoy el viernes 6 de noviembre de 2009

“My bueno el photoshop xDD ”
Enviado por Ska-lator el viernes 15 de enero de 2010

“Lo primero agradecerte el trabajo desinteresado en pro de nuestra salud. Están genial los artículos, la verdad es que yo soy de esos jóvenes, que escalaban a lo loco, estirando lo justo y sin prestar mucha atención... Pensaba que lo de estirar era de correr y punto. Ahora por la cuenta que me trae intentaré seguir tus buenos consejos. Pero me gustaría saber si me podrías resolver una pequeña duda, cuando dices "Podemos hacer abdominales bien, con menos esfuerzo y sin castigar la espalda" ¿cómo serían estos abdominales? un entrenador que tuve en atletismo, si que me habló de varios consejos, como el mezclar series de abdominales, con lumbares, no forzar el cuello... Pero hoy día tras estar en varias escuelas y clubes de atletismo y baloncesto, aún no sé como se harían "bien" del todo los abdominales la verdad. Gracias por adelantado. Un saludo!!”
Enviado por Iran el domingo 17 de enero de 2010

“(para Ska-lator)Aquí es un poco largo explicarte todo los tipos de abdominales adecuados que se pueden hacer porque en realidad lo importante es saber cómo y en qué movimientos y posiciones trabajan los abdominales y podremos hacer un montón de ejercicios, tanto tumbados, como sentados o incluso de pie, a diferentes ritmos, rápidos, a ritmo respiratorio, mantenidos...sin ayuda de material externo o con un balón, un aro de Pilates...Pero la idea es saber sobre todo cuales son los que yo llamo, digamos, "abdominales que pueden dañar la espalda". Son todos aquellos que aparte de hacer trabajar los músculos abdominales hacen trabajar también los músculos psoas-iliacos, unos músculos más profundos que van de la parte alta del fémur a la cara anterior de los cuerpos vertebrales de algunas vértebras lumbares. Al contraerse estos músculos flexionan las caderas (fémur sobre tronco o al revés) y exageran la curva lumbar (lordosis) al tirar de las vértebras lumbares hacia delante (hacia el ombligo, digamos). Este músculo en general, cuando da problemas, es por estar demasiado tónico y retraído, acortado, y es el principal causante de las molestias lumbares después de hacer abdominales de los "no gratos", como hacer tijeretas con los pies o todos los que se hagan con piernas en el aire, o los que hacemos para levantar la cabeza del suelo y tocar con ella las rodillas, p.ejemplo.Los únicos abdominales que no dañarán la espalda con total garantía de ello serán los abdominales que hagan trabajar SOLO A LOS ABDOMINALES y no a los psoas iliacos también. Todo ejercicio en el que el ángulo entre fémur y tronco se cierra y abre, se hace a trvés de los psoas, no de los abdominales, ya que los abdominales no tienen ninguna inserción en el fémur, por lo que no tienen ningún poder de acción sobre las piernas ni muslos. Para simplificar mucho y entenderlo, los abdominales tienen sus principales inserciones por un lado en la pelvis (crestas iliacas y pubis) y por otro lado en las costillas, así que dificilmente pueden mover piernas hacia arriba!!!Muchos alumnos de Pilates, sobre todo los que acuden en grandes grupos que los monitores no pueden corregir de uno en uno y que tienen alguna pequeña lesión o problema de espalda acaban acudiendo a nosotros, los fisios, o al médico, osteopata o a donde puedan con agravamientos de su lesión debido a ejercicios que hacen trabajas el psoas iliaco de una manera brutal. Obviamente, este trabajo del psoas no lo compensan con estiramientos y relajación del mismo, o no al menos con la suficiente cantidad de estiramientos, y acaba por darles problemas.Ya he metido bastante rollo. Ante la duda, abdominales tumbado en los que las manos se entrelacen tras la cabeza y sean las que la levantan hacia arriba (para no fatigar el cuello) y no levantar más de 30º del suelo (yo en mis clases de escuela de espalda les digo que los omoplatos no se despegan). Por supuesto, las lumbares tampoco. Y los pies, apoyados en el suelo o la parte posterior de las piernas sobre una silla, balón de Bobath o el sofá (hecho un 4, vamos), pero las piernas dobladas y descansadas.Hay mil variantes para hacer abdominales, pero creo que ya me he alargado demasiado! sabiendo lo que NO DEBES HACER puedes buscar ejemplos fuera de aquí. Suerte!”
Enviado por Ska-lator el jueves 21 de enero de 2010

“Muchas gracias por todo. ¡Un saludo!”
Enviado por Angela el miércoles 22 de febrero de 2012

“Muchísimas gracias, Iran y ENHORABUENA por esta serie de artículos. Me has abierto los ojos con lo de estirar en frío, y aunque llevo un año escalando sin estirar, estoy decidida a cambiar el chip desde YA. Una pregunta, propondrías algo más específico para los dedos? (yo es con lo que más sufro...)”


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