Friday 22 de September de 2006, 14:42:45
Antebrazos como POPEYE
Tipo de Entrada: ARTICULO | 12 Comentarios | 33040 visitas

Bueno, este artículo sé como empieza pero no sé cómo va a acabar. no pensaba escribirlo, pero me he puesto a contestar un post de escalada sobre un chico al que escalando en la Fuixarda se le petaban los antebrazos a la 1ª de cambio, cosa que no le ocurre escalando en roca, y la cosa es que me he empezado a enrrollar en la respuesta y he pensado que mejor escribo una parrafada en mi blog y yatá.
Es que una vez que te pones a explicar algo, quieres explicar 1º una cosa para que se entienda la siguiente, y para que se entienda esa 1ª cosa explicas una anterior y.....jesús cómo me enrollo yo solita.
Bueno, el asunto es que a estas alturas de la vida todos los que llevéis un tiempo escalando y entrenéis en plafón os habréis dado cuenta que el asunto \\\"POPEYE\\\" no tiene fácil solución, pero bueno, aunque no se pueda evitar la sobrecarga de los antebrazos sí que se puede retrasar su aparición. Esto es como lo que le dicen a este de la tele que se está quedando medio calvo cuando le quieren vender un champú \\\"anti-caída\\\", pero yo no pretendo vender nada, vamos.

Sabemos que nuestro antebrazo está formado por 2 huesos (cúbito y radio) y que articula en su parte distal con la mano (y todos sus huesecillos) y en la parte proximal con el brazo (cuyo hueso es el húmero). Para mover todo el engranaje están los músculos y los tendones (puntos de enlace entre músculo y hueso), a estos la orden se la da el cerebro mediante los nervios, y la gasolina para que esto funcione se transporta por la circulación sanguínea hasta los mismísimos músculos. El combustible se llama \\\"OXIGENO\\\" (sin plomo). Este oxígeno no viene de serie, sino que lo respiramos de la atmósfera, del aire, la nariz nos \\\"acondiciona\\\" este aire limpiándolo, humedeciéndolo y calenténdolo (cosa que no hace la boca, de ahí la importancia de coger el aire por la nariz), y ya dentro del cuerpo se hace el reparto a todos los rincones de nuestro cuerpo.

Cuando escalamos, sobre todo en paredes verticales o desplomadas, nuestros miembros superiores llevan gran parte del peso y del esfuerzo y como están trabajando a tope necesitan más oxígeno de lo normal. Aquí está el primer punto importante:
HAY QUE RESPIRAR CONTINUAMENTE, POR LA NARIZ, PAUSADAMENTE Y, SI ES NECESARIO, CONSCIENTEMENTE. A veces conviene coger consciencia de la respiración durante una escalada intensa porque sin querer podemos quedarnos en apnea (sin respirar) durante un paso duro, un bloqueo, antes de un lanzamiento...y lo que necesitamos es justamente lo contrario. Seguro que a todos os ha pasado lo de no respirar en el paso duro. Pues el no respirar se va a acabar, nuestros músculos nos piden oxígeno a gritos. Además, una respiración controlada y fluída ayuda a relajarse y de algún modo todo el cuerpo descansa un  poco más.

Bien, ya respiramos, tenemos oxígeno, pero los popeyitos siguen ahí, como 2 porras. Bueno, he venido, me he puesto los gatos, he hecho 2 movimientos ti-ta con el cuello, me he crujido los dedillos de las manos, me he untado bien de magnesio y venga! ¿qué he hecho mal?
AAAAAHHHHHHH!!!!! NO HE CALENTADO!!!!!
El calentamiento previo a la escalada desentumece articulaciones y prepara a los músculos para el esfuerzo. Es importante estirar tras escalar para relajar los músculos, pero me parece más importante ESTIRAR ANTES DE ESCALAR para prevenir los popeyitos. A veces venimos de currar, en frío, quizás también hace frío en nuestro lugar de entrenamiento...es importantísimo empezar por un calentamiento, con movimientos generales, amplios pero no forzados, de hombros, cuello, muñecas, dedos. Y ya puestos también del resto del cuerpo. Luego hay que estirar, no sólo los músculos del antebrazo, sino también los del hombro, cuello y espalda, y los musculitos pequeños propios que hay en la mano, que también tienen su importancia. Y ya puestos, también el resto del cuerpo (je, je, por decir que no quede...).
No voy a explicar los estiramientos de 1 en 1, porque me alargo mucho, pero sólo un par de consejitos:
1-No hacer rebotes durante el estiramiento, sino mantener la postura durante 10-20 segundos para dar tiempo al músculo a que se \\\"ceda\\\" (para que me entendáis)
2-No estirar nunca hasta un punto de dolor: tenemos que distinduir entre la \\\"tirantez\\\" propia de una postura adecuada de estiramiento y el \\\"dolor\\\" (pues va a ser que te has pasau...). Esta tirantez no tiene que ser desagradable, y no hace falta que diga que hay que respirar mientras estiramos, concentrándonos en el músculo/s estirado/s e incluso acariciándolo con la mente (que me decía mi profe de yoga, y funciona). Tú, no te rías.

Bueno, no te he enseñado a hacer estiramientos, pero te he dicho qué es lo que , NO tienes que hacer, que muchas veces es más importante.

Bueno, ya calientes y estiraditos, sabemos respirar....vamos bien, ¿no? empezamos a tocar presas, CUIDADIN!!!! PROGRESIVIDAD!!!!! Hay que empezar a escalar suave, porque una cosa es calentar y estirar, pero ahora nos vamos a colgar como monos de nuestros brazos, y esto es un castigo para ellos. Los brazos no se hicieron para esto, las manos no están hechas para la carga, sino para tareas de destreza y pensión fina., así que tratémosles con cariño y vamos a darles un tiempo para que se hagan a la vertical. Empezaremos en paneles no desplomados, en presas más romas, más grandes, impulsándonos lo que podamos con los pies (que pa algo están ahí abajo), sin arqueos ni monodedos, ni bloqueos raros en flexión, sin llevar siempre el brazo estirado. Hay que alternar en los entrenamientos los bloqueos con codo doblado, para que participen los músculos de más arriba y no sean los del antebrazo los que se lleven todo el esfuerzo. Si haces dominadas, alterna las dominadas de antebrazo en pronación y supinación (osease, dedos mirando hacia ti y mirando pal otro lado). Así cuando los tengas mirando hacia ti trabajarás el bíceps, potente músculo que nos ayudará en los bloqueos con codo doblado junto con otros músculos del brazo, para que no se cargue tanto el antebrazo. Escalar alternando dedos en flexión y en extensión también ayuda en este sentido.
Esto es la progresividad dentro de una sesión de entrenamiento, pero igual de importante es la progresividad a largo plazo: no querer desde un primer momento pasarnos la mayor parte de las sesiones en desplome, no empezar enseguida a pillar regletas y ñapitas en flexión...no ponernos a hacer cada día dominadas y campus como locos para ponernos fuertes antes que nadie.... TIEMPO AL TIEMPO.
Los músculos son estructuras que responden al entrenamiento relativamente rápido, y pueden empezar a adaptarse y desarrollarse en pocas semanas, pero no así los tendones, ligamentos, huesos, vasos sanguíneos...que necesitan muchos meses para adaptarse y aumentar su tamaño. Así pues, a poco que pensemos, nos daremos cuenta que llevando un entrenamiento \\\"machaque\\\" y descontrolado, dirigido sólo a ganar fuerza bruta, tendremos en unas semanas unos músculos aumentados de tamaño, que tiran de temdoncillos finos aún no adaptados, y estos a su vez se anclan en huesos que no han engrosado sus paredes para soportar la solicitación de ese músculo. Es como si en una pared de pitxi-glas (vamos, la de cualquier piso de protección oficial) hacemos un agujero, pasamos una cuerda de tender la ropa y al otro extremo de la cuerda, en vez de ropa, le colgamos al vecino del 2º, que pesa 110 Kgs. IUUUp! por el balcón lo tiramos, de puenting improvisado. Pues bueno, se podrán hacer apuestas de qué se romperá antes, la cuerda, o la pared. EL TENDON, O EL HUESO. Suele ser mayoritariamente el tendón, pero de todo ha solido ocurrir. Y esto es peor que los popeyitos. (por si no ha quedado claro, el vecino del 2º hace de músculo, la cuerda de tendón y la pared de hueso)

Por otro lado, ese músculo que tanto nos ha crecido en pocas semanas, necesita aún más oxígeno que antes, más sangre. Pero qué pasa? que el músculo viene de serie (este sí) envuelto en una funda muy fina y estas fundas no se desarrollan al mismo ritmo que el músculo, así que el músculo está aprisionado en su funda sin poder expandirse agusto hacia fuera. Pues bueno, se expande hacia dentro y ya tá. Por que qué es lo único que hay con espacio dentro de un músculo? LOS VASOS SANGUINEOS! que son como tubos de goma, flexibles. El músculo, haciéndose sitio como puede, irá aplastando los vasos sanguíneos, y por ellos la sangre circulará con más dificultad. RESULTADO? el músculo necesita más sangre que nunca pero le llega menos sangre que nunca. Esto quiere decir que se nos pondrán los brazos popeyitos a tope, y a la larga, incluso podemos tener lesiones más serias.
Pues en fin, que eso es todo por ahora, que me voy corriendo a comer. Si se me ocurre algo más ya lo pondré. AGUR!!

Foto 1:cogiendo pesa en extensión de dedos, panel vertical no desplomado. BIEN para empezar
Foto2:cogiendo presa en flexión en el mismo panel. MAL como calentamiento en panel, espera un rato
Foto3: no te metas de buensa a primeras aquí, que vienen los popeyitos!!!
Foto4: cuidado con el campus, no es para novatos. Yo ya pagué la novatada...

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