Thursday 27 de September de 2007, 12:53:23

19 Comentarios

Aupa!

Bueno, hace tiempo que tenía en mente escribir un artículo sobre estiramientos, pero lo quiero hacer en condiciones, con fotos, explicaciones de por qué se hace así y no asau, reglas básicas para que a nadie le resulten lesivos, etc.Porque parece que poco a poco la gente va dándole más importancia a los estiramientos, pero muchos aún están perdidos sobre cómo o cuándo o qué estiramientos hacer.

Estoy en ello (mentira cochina, ni he empezado), pero he decidido dividirlo en 2 articulillos, uno más teórico y general y otro ya con fotos. A lo mejor algunos estáis leyendo esto y tenéis cara de asombro como diciendo ¿qué coño tiene que ver los estiramientos con la página del madteam, que es de montaña?

Y es que aunque sean minoría, todavía hay gente, y no todos son mayores, que en su vida ha hecho estiramientos, y bueno, yo no digo que sin estiramientos no se pueda vivir ni practicar deporte, pero si a la larga queremos que el cuerpo no se resienta de aquello que en principio hemos hecho como beneficioso, me parecen muy muy importantes los estiramientos. Creo que una vez aprendidos a hacerlos bien, y con regularidad, son agradables, fáciles y muy agradecidos, porque a todas las edades se puede sacar beneficio de ellos.

Y eso, que en este primer artículo quiero explicar un poco por qué estirar, cómo y cuándo. Creo que cuando de verdad decidí empezar por fin a escribir algo sobre esto fue ayer en el roco. Mientras estirábamos antes de escalar, vinieron 2 amigos que normalmente no estiran, y me preguntaron a ver qué hay de cierto en eso de estirar antes, o estirar después de hacer deporte, que si mejor calentar antes, que si no... En fin, mucho lío tiene más de uno en la cabeza.

Yo voy a dar ideas claras, y voy a daros las razones de por qué es mejor hacer las cosas de una manera y no de otra. De ahí en adelante, es cosa de cada uno hacer los estiramientos cuando y como le de la gana.

1-ESTIRAMIENTOS, como su nombre indica, son ejercicios destinados a ESTIRAR los músculos de nuestro cuerpo, cosa que a todos nos beneficia hagamos deporte o no. Estirando de forma adecuada se consigue aumentar la flexibilidad de nuestros músculos, y en muchas articulaciones esto contribuye indirectamente a disminuir la compresión que puedan padecer (rodillas, hombros...) por un trabajo de sobrecarga y de excesiva fuerza y poca flexibilidad. Además, está demostrado que la fuerza de un músculo es directamente proporcional a su flexibilida, por lo tanto, un músculo flexible será más eficaz. También es un buen ejercicio previo a una actividad deportiva, para evitar lesiones, y en periodos de recuperación de muchas lesiones ayuda a recuperanos.

2-Me centraré un poco en los estiramientos en la actividad deportiva. Mucha gente realiza deportes en los que, aunque trabaje todo el cuerpo, hay zonas concretas que se castigan más, como pueden ser las rodillas en la práctica del montañismo o las articulaciones de los dedos en los escaladores deportivos. Llevado al extremo, un deportista de élite o profesional que realice actividades deportivas en las que se sobrecargan articulaciones concretas, puede tener en estas articulaciones un envejecimiento más rápido que en las demás, de hasta 10 años. Vamos, que hay gente que hace carreras de montaña, por ejemplo, y nadie va a dudar de que esa persona es un prototippo de persona sana, pero ten por seguro que sus rodillas están más degeneradas que las de muchas personas de su edad que no practique deporte.

La falta de un programa de estiramientos adecuado también tiene mucha culpa de esto (FOTO 1). Si imaginamos una articulación, por ejemplo la rodilla, tenemos 2 huesos largos (tibia en la pierna y fémur en el muslo) que articulan entre sí. Estos 2 huesos, eso sí, no están en contacto directo, sino que tienen un cartílago que recubre cada una de las superficies donde articulan entre sí, y también un líquido lubricante, todo esto para evitar el roce directo de hueso con hueso y para evitar su desgaste prematuro (inevitable, por otra parte, en edades avanzadas). Si trabajamos los músculos que rodean esta articulación sólo en fuerza, sin trabajar su flexibilidad, poco a poco se irán "encogiendo" y volviendo rígidos, y puesto que están unidos a los 2 huesos de la articulación, al encogerse estos músculos arrastrarán con ellos a los huesos, creando una compresión cada vez mayor en la articulación. El espacio entre los 2 huesos (el espacio articular) se verá reducido hasta el punto de hacerse inexistente y entonces los huesos empezarán a rozar entre sí, los cartílagos se gastarán y se iniciará un proceso degenerativo.

Si por el contrario entrenamos de igual manera la fuerza y la flexibilidad de los músculos, éstos conservarán su longitud y elasticidad y las articulaciones de las que forman parte ni se inmutarán. Ni nosotros tampoco!

2-Si ya os he convencido para estirar en serio, ahora os aclararé cuándo estirar. Pues podemos estirar cuando nos dé la gana, siempre que no tengamos ninguna lesión (los estiramientos, aunque pocos, también tienen contraindicaciones). Y podemos estirar cuando nos dé la gana porque realmente no nos va a hacer ningún daño. Pero si queremos hacer estiramientos para lo que son, PARA ESTIRAR, la cosa cambia. Lo digo una vez, je je, y no me saltéis todos encima eh?

HAY QUE ESTIRAR ANTES DEL EJERCICIO Y EN FRIO

Por qué????? si toda la vida habéis leído lo contrario!!!!! pues voy a explicar por qué. Cuando un músculo está en frío, sin calentamiento previo, está en su verdadera longitud. Sin embargo, con un calentamiento previo, su coeficiente de elasticidad aumenta (temporalmente) y podemos comprobar que se estira más y más fácilmente. Es como el glue-tac ese o como se llame. Esa masilla azul para pegar cosas en la pared, que viene de la tienda como una masilla dura y la tenemos que calentar moviéndola entre los dedos para que se ablande. Ahora, que depués de un rato sin moverla volverá a endurecerse y a su elasticidad inicial. Pues lo mismo pasa con los músculos. Podemos calentar y luego estirar, y veremos que ¡ostia! cómo estiro, pero gran parte de ese estiramiento es de mentirijillas, temporal. Tras enfriarse el músculo volverá a su estado normal y veremos que no hemos ganado toda esa flexibilidad, sino sólo parte de ella. Sin embargo, si estiramos en frío, veremos que no llegamos a estirar tanto como tras un calentamiento, pero sin embargo todo el estiramiento que se consiga en frío va a ser verdadero, y más duradero.

Yo creo que cuando se aconseja estirar tras calentar, es más una manera de curarse en salud para que la gente no sobreestire, o para que si sobreestira sea más difícil lesionarse que si lo hacen en frío. Me explico: un estiramiento es una postura de estiramiento muscular que se adopta progresivamente y se mantiene en el tiempo (SIN HACER REBOTES!!!!!) para que el músculo ceda y gane en flexibilidad. El límite de esta postura viene dado por una SENSACION DE TIRANTEZ (NUNCA DE DOLOR). Es decir, lo 1º es diferenciar entre sentir tirantez muscular (agradable, muy soportable, permite respirar con fluidez) o sentir dolor (todo lo contrario). Lo 2º es aceptar el hecho de que estirando en frío no vamos a llegar allá donde llegábamos estirando en caliente (lo que, insisto, no quiere decir que estemos estirando menos).

Con estas 2 cosas claras, siempre podremos hacer estiramientos sin peligro de sobreestirar. Simplemente iremos adoptando la postura hasta que el cuerpo nos lo diga. Cuando en la zona a estirar notemos tirantez, ahí nos paramos y mantenemos la posición respirando tranquilos durante 15-20 segundos (o algo más, por qué no).

El peligro está en que si una persona en un estiramiento concreto que siempre ha hecho tras calentar, sabe que llega hasta, por ejemplo, tocar con las manos el pie, se encontrará con que en frío no llega hasta el pie, sino sólo hasta el tobillo. Si esta persona no sabe bien en qué se basan los estiramientos, hará un sobreestiramiento para intentar llegar a tocar el pie, sin respetar la sensación de tirantez, yendo más allá de ella, hasta el DOLOR. El músculo interpreta esto como una agresión, y se defenderá ante ello: contracturas, microrroturas, acortamiento en vez de estiramiento...

Lo mismo pasa si se hacen REBOTES en vez de mantener la postura durante un tiempo prolongado. Los músculos responden a un estiramiento brusco contrayéndose fuertemente. Se llama reflejo miotático y es un mecanismo de defensa para evitar roturas musculares por sobreestiramiento. Cada vez que se estira haciendo rebotes, es como si en cada rebote provocásemos en el músculo ese reflejo. Yo estiro fuerte, él se acorta, vuelvo a estirar fuerte, el músculo se vuelve a acortar...y así una pelea continua entre tú y el músculo hasta el fin de los días... en la que ten por seguro que ganará el músculo (pero en acortamiento, claro). Tu flexibilidad no ganará ni un milímetro.

Así es que la base de un estiramiento: adoptar la posición de estiramiento lentamente, escuchar a nuestro cuerpo, que es el que nos dirá cuándo parar, y en esa posición que paremos mantener la postura durante un tiempo prolongado, desde 15 a 30 segundos. Luego, deshacer la postura también con cariño (je je)

Hay maneras de estirar, como el Stretching Global Activo (SGA), donde el estiramiento es más global (se estiran cadenas musculares enteras, muchos músculos a la vez) y donde el estiramiento se mantiene durante mucho más tiempo (un ejercicio de SGA puede durar hasta 20 minutos, y cómo cansa!), pero esto es otra historia. Si aprendemos a hacer bien los estiramientos de toda la vida, os aseguro que el cuerpo os lo agrdecerá mucho.

Intentaré la semana que viene, si alguno se deja engañar para sacar fotos, poner ejemplos de una serie de estiramientos para escalar, y para andar en el monte.

¡la madre del cordero, menudo tocho!!!! 

19 Comentarios

Enviado por Luisildo el Friday 28 de September de 2007

“Gran artículo Iran! Aunque largo, es ameno y muy bien explicado!

saludos!”

Enviado por Tralari el Friday 28 de September de 2007

“Muy bueno Iran! Yo empecé a estirar de verdad hace un año por consejo de un fisio a raiz de una lesión y he notado muchísimo el cambio. Espero la segunda parte con ansia porque me interesa mejorar la tabla y te explicas muy bien.

Saludos y gracias!”

Enviado por Lupus el Friday 28 de September de 2007

“Excelente artículo: claro, ameno y muy didáctico ... Gracias, Iran.”

Enviado por Annelister el Tuesday 2 de October de 2007

“ Enhorabuena Iran por el artículo, a mi me ha servido de mucho, sobre todo para desechar costumbres, y empezar a hacerlo bien. Muy bien descrito, como dice Tralari, deseando la segunda parte, ( hacía tiempo que no entraba en la página, y me encuentro con un artículo la mar de interesante..... ) Gracias.”

Enviado por Archeo el Thursday 4 de October de 2007

“ Para la practica normal de deportes como correr y escalar recomiendas sesiones de estiramiento en frio, tanto aisladas com, previas al ejercicio?. Al ir a correr normalmente estiro despues de la sesion y en el plafon despues de un leve calentamiento. Seria recomendable estirar antes en frio?
Mu guay el articulo”

Enviado por Iran el Thursday 4 de October de 2007

“Hola Archeo! pues para cualquier deporte te digo más de lo mismo, si el objetivo del estiramiento es "estirar" y flexibilizar, estira antes y en frío. Luego ya, si vas a hacer algún deporte concreto, pues haces ejercicios de calentamiento específicos para ese deporte, sobre todo ejercicios de movilidad para las articulaciones que más vas a usar.Y luego ya corres, escalas o lo que quieras. Si después quieres estirar, pues estiras, mal no te va a hacer, pero no es indispensable. Con una vuelta al reposo suave ya vale.
Pero insisto, al estirar en frío (y al estirar siempre, vamos) hay que repetar la sensación de tirantez, ella nos dirá cuándo parar la postura de estiramiento. Luego no me vengáis con que os ha dado un tirón por estirar en frío, je je!
Bueno, nos vemos en Riglos, o qué?
Podemos quedar todos en el parking a las 8.30 de la mañana para hacer una sesión matinal de estiramientos antes de ir a la pared. Juas juas, no me lo creo ni yo!!”

Enviado por Maldod el Friday 5 de October de 2007

“Hola interesante articulo, solo una cosa, tengo entendido que hay que hacer un leve precalentamiento antes de estirar a full, nunca estirar en frio por que te puedes latimas. Al igual que cuando terminas de hacer ejercicio lo mejor es esperar que el corazon se tranquilize un poco y relajarte, y luego estirar. Asi tengo entendido, espero que mi aporte no moleste.”

Enviado por Laramy el Monday 21 de January de 2008

“joerr si k estudias chaval
”

Enviado por Fran el Wednesday 13 de February de 2008

“Hola Iran, estaba buscando información sobre material de orientación y he visto tu artículo y.......:
joder con el intrusismo!!!!!
Soy Licenciado y profesor de Ed. Física, y he de deciros a todos que la actividad física y todo lo relacionado con ella no se debe tomar tan a la ligera, recomendando o dando clases magistrales sin tener una mínima base de conocimientos. Tened cuidado porque si seguís así vais a acabar teniendo algún accidente o problemilla, sin saber bien de donde viene, que es lo peor, porque entonces volveréis a cometer los mismos errores.
Chao, que nadie se enfade, que lo digo de buen rollo, para que no os hagáis daño.
por cierto, alguien sabe donde puedo encontrar brújulas de dedo por bcn?”

Enviado por Joanelius el Saturday 23 de February de 2008

“Pues dime Fran que es lo que está mal en el artículo de Iran, ya que si algo puede haber equivocado, y nos quejamos del intrusismo por ello, que menos que indicarlo (que antes de nada habrá que ser buena persona).

P.D.- Tambien soy licenciado y profesor de educación física. ”

Enviado por Nicouruguay el Tuesday 5 de August de 2008

“si bien el estiramiento es parte de la entrada en calor, hay que tener cuidado de cuanto etiempo estiras. Como calentamiento habria que estirar no mas de 8 o 9 segundos ya que con eso se genera un acomodo de las fibras musculares, mas irrigacion a la zona, elevar la temperatura del musculo, etc. pero no llegas a realizar un estiramiento tal del musculo que pueda luego entorpecer nuestro rendimiento o hasta lesionarnos, necesaria. Osea estiro sin rebotes como dice Iran antes del ejercicio como parte del calentamiento pero no mas de 8 segundos. Luego al terminar la sesion de entrenamiento si estiro todo el tiempo que puedo.
muy bueno el articulo soy de uruguay y es la primera vez que escribo, si estoy equivocado se aceptan las criticas”

Enviado por Jonbri el Monday 11 de August de 2008

“Aupa Iran!!
De tocho nada. Todo lo que dices está lleno de sentido y muy bien aclarado. No soy corredor profesional, ni mucho menos, pero disfruto de cadazancada cuando corro, y si no llega a ser por los estiramientos de antes y despues de correr seguro que se me habrían quitado las ganas de seguir. A veces incluso sin ir a correr despues estiro sólo por notar q mis musculos están ahí y q están bien, así que nada, sigue contandonos los beneficios de este ejercicio que lo leeremos agusto!!!
Un saludo a tod@s l@s stretchers!!!”

Enviado por Iran el Saturday 9 de May de 2009

“Uy uy uy! tanto tiempo sin entrar por aquí y me encuentro que poco menos que me tachan de hacer intrusismo en un comentario de aquí arriba! me parto...me parto....A ver, Fran, que de intrusismo no me hables a mí porque soy fisioterapeuta, colegiada nº 27 del colegio oficial de fisioterapeutas del pais vasco, y el intrusismo la mayoría de veces lo sufrimos nosotros los fisios. Me parece muy bien que defiendas las titulaciones oficiales como la tuya (y la mía, espero), pero pregunta y después dispara. ES verdad que no he puesto que soy fisio en el artículo, lo pondrá de ahora en adelante para que gente como tú no acuse o insinue cosas sin saber. Nadie que haga los estiramientos haciendo caso estricto de lo que he escrito en el artículo se va a hacer daño, duerme tranquilo, que yo lo haré a pierna suelta. Gracias!”

Enviado por Pomarex el Tuesday 18 de August de 2009

“Hola IRAN, buen articulo, ya tenía yo ganas de vincular los estiramientos a la escalada! una preguntita:Estoy acostumbrado a estirar desde siempre (he hecho karate, baile, y ahora combino baile, escalada, bici y patinaje) y estiro sobre todo para escalar los dedos en frío. Tengo también que estirar después por que sino siento mucho agarrotamiento en los musculos y sobre todo articulaciones... atención pregunta:este agarrotamiento es normal? siento como si horas después todavía tenga que estirar de vez en cuando para soltar las articulaciones. tengo miedo que esto resulte en algun tipo de reumatoide o yo-que-sé... por cierto, tengo 30 y he hecho deporte con regularidad desde los 12, con un parón de 4 años entre los 22 y 26 por si ayuda en tu juicio..un saludo”

Enviado por Rama el Monday 7 de October de 2013

“Hola. Antes que nada perdon por escribir tan fuera de fecha, pero cuando leo algo y puedo opinar me gusta hacerlo . Es muy bueno el articulo, se lee con mucho gusto y dispara directo sobre los mitos que en mi caso, futbolista amateur, he tenido durante mucho tiempo . Iran, tu manera de expresarte es tan clara y desestructurada que realmente se podia especular con que no eras un profesional . Celebro eso ! Saludos desde Argentina”

Enviado por Rocío el Friday 18 de October de 2013

“Hola, Irán, Excelente artículo. He escuchado sobre los ejercicios dinámicos de flexibilidad y me puse a hacerlos levantando mis piernas cada vez más alto, haciendo varias repeticiones. Los dejé de hacer solo un día y ahora me resulta muy doloroso estirarme. Además me ha dado mucha hambre y sólo conseguí subir cinco kilos. ¿Me recomiendas más las posturas? ¿Qué opinas de tomar un baño caliente antes o después de las posturas? dicen que es bueno. Siendo de naturaleza delgada, y no me cuesta nada de trabajo hacerlo ¿Me recomendarías bajar de peso hasta el indice de masa corporal más bajo para mejorar la flexibilidad? y mi última pregunta es: ¿Tu sabes por qué después de mucho tiempo sin hacer ningún tipo de ejercicio, los estiramientos son más fáciles y después de que los haces al día siguiente son más dificiles? Ojalá me puedas ilustrar,te mando un beso.”

Enviado por Jose Antonio el Friday 8 de November de 2013

“Bueno...aclararse...estiro en frio o en caliente...”

Enviado por Maia Porracin el Thursday 10 de September de 2015

“Hola cómo estas? estuve leyendo tu articulo y me resulto muy interesante, quiero dejarte este link sobre las clases de elongacion con analisis biomecanico que doy, te agradezco si me das una opinion. Estoy muy comprometida con el trabajo corporal, fui bailarina y me lesione mucho, esta técnica me devolvió grandes tesoros. Espero tu respuesta, gracias, saludos, Maiahttps://www.youtube.com/watch?v=Y3Z340_mlMs”

Enviado por Alberto el Monday 22 de February de 2016

“Buenas Iran. Soy estudiante de fisioterapia y hace poco realicé un trabajo de investigación sobre estudios relacionados con los estiramientos. Las conclusiones a las que llegamos son variadas, pero quería comentarte una en particular. Seguro que habrás odio hablar del "Strectch induced strenght loss" (perdida de fuerza debida al estiramiento). Muchos estudios indican que estirar antes de realizar un ejercicio provoca una pérdida de fuerza, lo cual perjudica el rendimiento en el ejercicio. Sin embargo, si se realiza un calentamiento antes de estirar se evita casi en totalidad esta pérdida de fuerza. Me parece muy interesante tu articulo, y le veo sentido a calentar en frío, pero si el deporte que practicas es de fuerza (cross fit, calistenia, etc) entonces ¿también recomendarías estirar en frío?Un saludo.”